Protein (og aminosyrer)

Proteiner består af aminosyrer. Der findes 20 aminosyrer. 11 kan kroppen selv danne, de 9 andre skal vi have gennem kosten. I fødevarer vil de 20 aminosyrer optræde sammensat i tæt på uendelige variationsmuligheder, og der kan være flere hundrede tusinder aminosyrer i et protein.

Proteiner bør udgøre 10-20 % af den energi, vi indtager, svarende til omkring 45 g dagligt for kvinder og omkring 55 g dagligt for mænd. Dette gælder for alle grupper, på nær børn under 2 år. Børn under 1 år skal have 7-15 % af deres energi fra proteiner, mens 1-2-årige skal have 10-15 E% protein. Proteinbehovet kan desuden være større ved hård fysisk aktivitet, hvor muskelvæv nedbrydes, og kroppen derfor skal bruge flere aminosyrer til at genopbygge musklerne igen.
 
Da animalske produkter ofte indeholder flere forskellige slags aminosyrer på samme tid, tror mange fejlagtigt, at det betyder, at der er færre proteiner i vegetabilier, og at det er sværere at dække sit proteinbehov jo færre animalske produkter, man spiser. Sandheden er, at det er stort set umuligt at lide af proteinmangel, med mindre man ligefrem sulter. Faktisk får de fleste danskere, energimæssigt set, for meget protein. Typisk over 80 g om dagen. I praksis betyder det, at den balance, der skal være mellem makronæringsstofferne, bliver forskubbet. Det går oftest ud over kulhydraterne og meget tyder på, at dette kan være skyld i mange af de sygdomme, der er udbredte i velstående lande, bl.a. knogleskørhed og visse former for kræft. Sandsynligvis af den grund, at når man ikke indtager tilstrækkeligt med komplekse kulhydrater, vil man heller ikke indtage de fødevarer med mange vitaminer og mineraler.
 
Måske har du hørt om aminosyrekomplementering? Engang troede man, at det var vigtigt for vegetarer og veganere at kombinere deres fødevareindtag således, at de i samme måltid fik nogle af alle essentielle aminosyrer, og muligvis endda også i et bestemt forhold. Man troede, at det var den eneste måde kroppen kunne ”skabe” proteiner magen til dem, mennesker og dyr er opbygget af (og som nogen jo spiser direkte, kan man sige). Så kompliceret er det imidlertid ikke. De seneste mange år har eksperterne således stort set enstemmigt sagt, at sørger man som vegetar blot for at spise varieret og dække sit energibehov, behøver man ikke tænke mere over den sag. Proteiner findes nemlig i næsten al mad. Undtagelserne er højt raffinerede produkter som rent sukker, olie og alkohol. Derfor får man let de aminosyrer, man skal have ved at spise en vegetarisk kost. Desuden indeholder nogle vegetariske fødevarer samtlige aminosyrer, kroppen ikke selv kan danne. Dette gælder eksempelvis sojabønner.
 
Man kan stadig komme ud for "eksperter" eller andre, som ikke helt har styr på, hvad de seneste års forskning har vist, og som derfor stadig anbefaler aminosyrekomplementering. Næste gang du ser eller hører noget sådant, kan du trygt tænke, at du ved bedre. Er det en artikel eller en side på Internettet, du læser, kan du evt. også skrive til de pågældende og gøre opmærksom på, at man ikke længere bruger aminosyrekomplementering.
 
Det helt generelle råd omkring protein er, at hvis man blot sørger for at spise varieret og for at få dækket sit energibehov gennem den mad, man spiser, behøver man som vegetar ikke tænke mere på sit proteinbehov. Fordi næsten alle fødevarer indeholder proteiner, skelner man i stedet mellem, om indholdet er lavt, middel eller højt. Nogle af de mest proteinrige vegetariske fødevarer er bælgfrugter (bønner, linser, kikærter mv.), nødder, svampe og kornprodukter, men der er som sagt også protein i frugt og grøntsager, indholdet er bare lavere.
 
Vil du se, hvor du kan finde proteiner, og ikke mindst i hvor store mængder, så se i den danske fødevaredatabank:
 
Kilde:  American Dietitic Assosiation: Young, V.R. and Pellett, P.L. "Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition", American Journal of Clinical Nutrition, 59(5), May 1994, pp. 1203S–1212S. For the American Dietitic Association, see Mangels, Messina and Messina 2011, p. 75ff. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Jones & Bartlett Learning, 2011